A PCOS, inzulinrezisztencia diéták lényege röviden annyi, hogy naponta legalább 5-6-szor együnk, és egy-egy étkezésnél megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátot vigyünk be. Ez elsőre egy kicsit bonyolultnak tűnhet, és tulajdonképpen az is, mert nem ehetsz bármikor bármit, de a kezdeti nehézségek után nagyon könnyen bele lehet rázódni.
Azt, hogy mennyi szénhidrátot vihetsz be egy nap (160, 180, 190...gramm) az orvosoddal/dietetikussal célszerű megbeszélni, én - a blog címéből kiderül - a 160 grammos diétát csinálom.
Mint ahogy céloztam rá, a napi 160 gramm mennyiségi és időbeli eloszlása nem mindegy, a következő táblázat összefoglalja a lényeget:
|
Időpont |
Étkezés |
Szénhidrát mennyisége |
Szénhidrát típusa |
|
6:30-8:00 |
Reggeli |
30 g |
csak lassú felszívódású |
|
9:30-10:30 |
Tízórai |
20 g |
10 g lassú/max. 10 g gyors felszívódású |
|
12-14 |
Ebéd |
50 g |
30 g lassú/max 20 g gyors felszívódású |
|
16-17 |
Uzsonna |
20 g |
mind lehet gyors felszívódású |
|
19-20 |
Vacsora |
40 g |
lehetőleg mind lassú felszívódású |
|
21-22 |
Utóvacsora |
10 g |
csak lassú felszívódású |
Tehát:
- a reggeli komplex, lassú felszívódású (alacsony GI indexű) szénhidrátokból kell hogy álljon
- a tízórai már tartalmazhat gyors felszívódású szénhidrátokat is, de mennyisége maximum a teljes mennyiség fele legyen
- az ebéd fontos, hogy tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ami mellé valamilyen alacsony Glikémiás indexű köretet válasszunk, illetve zöldséget, itt említeném meg annak fontosságát, hogy legalább egy étkezés főtt étel legyen
- az uzsonna 20 g szénhidrátja lehet gyors felszívódású
- a vacsora hasonló összetételű, mint az ebéd, viszont mennyiségben kicsit kevesebb, fontos a sok zöldség! :)
- egy minimális, 10 gramm lassú felszívódású utóvacsorával zárjuk a napot.
És hogy miért kell a különböző napszakokban más-más típusú, és mennyiségű szénhidrátot fogyasztani?
Azért, mert a szervezetünk napszaktól függően más-más mértékben hasznosítja az inzulint. Reggel és késő délután a legkisebb az inzulinérzékenység, délben és éjjel a legnagyobb. Magyarul, ha reggel és délben ugyanannyi szénhidrátot fogyasztunk, akkor reggel a vércukorszint emelkedés kétszer olyan mértékű, mint délben.
Néhány fontos "szabály":
- legfontosabb a már említett napi többszöri étkezés,
- a cukrot teljesen ki kell zárni az étkezéseinkből !,
- fehér lisztet és a belőle készült termékeket teljes kiőrlésűre kell cserélni, az ételek rosttartalmát növelni kell,
- naponta legalább 400 gramm zöldséget kell enni !, de
- a zöldségek közül a krumpli hanyagolandó, de vigyázni kell a száraz hüvelyesekkel is
- gyümölcsök közül tiltólistára kerül a szőlő és a banán, valamint az aszalt gyümölcsök is ebbe a kategóriába kerülnek,
- napi legalább 1,5-2 liter folyadékot inni kell !
- heti legalább 2-3 (vagy inkább 4-5) alkalommal mozogni, sportolni kell (na ezzel még problémáim vannak) :)
